Doporučujeme systém 2 + 1 (dva dny trénink, jeden den volno)
- 1. den: dolní polovina těla – nohy, hýždě, lýtka
- 2. den: horní polovina těla – hrudník, záda, ramena, triceps, biceps, břicho
- 3. den: volno
Zásady:
- první dvě série tréninků odcvičte s mírnou zátěží, potom můžete přidávat
- pátou sérii tréninků již cvičte tak, aby poslední 1 až 2 opakování v sérii daného cviku vyžadovalo opravdu maximální úsilí nebo dopomoc partnera
- nevěřte tomu, že ženy mají cvičit lehce, aby jim nenarostly svaly, samy uvidíte kolik úsilí stojí zbavit se i minima podkožního tuku
- den volna využijte k odpočinku, podle momentální dispozice k pasivnímu nebo aktivnímu
- v případě únavy zařaďte den volna navíc
- cvičte v tempu, technicky správně, dodržujte přestávky mezi sériemi 30 až 45 sekund
Doporučené cviky:
1. den – dolní polovina těla
- předek noh
a) předkopy na přístroji 3 x 12 – 15 (3 série po 12 až 15 opakováních)
b) dřepy s velkou činkou před krkem 3 x 12 – 15 opakování
c) leg – press 2x 12 – 15 opakování - zadek noh
a) mrtvý tah s napnutýma nohama 2x 12 – 15 opakování
b) výpady s jednoručkami v rukou 3x 20 opakování
c) zakopávání na přístroji 3x 12 – 15 opakování
2. den horní polovina těla
- hrudník
a) tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3x 12 – 15 opakování
b) rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 2x 12 – 15opakování - záda
a) přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavu 2x 12 – 15 opakování
b) přítahy spodní kladky vsedě (veslování) 2x 12 – 15 opakování - ramena
a) tlaky jednoruček vsedě 2x 12 – 15 opakování
b) rozpažování jednoruček 1x 12 – 15 opakování - triceps
a) tricepsové stahování horní kladky 1x 12 – 15 opakování - biceps
a) bicepsové zdvihy velké činky 2x 12 – 15 opakování - břicho
a) přednosy ve visu 3x maximum opakování
b) zkracovačky 3x maximum opakování