Tuk, který potřebujete: EFA

Kdo by v této situaci uvěřil, že vůbec existují nějaké tuky, které ve stravě nesmějí chybět? A přesto existují. Jmenují se esenciální (nezbytné) mastné kyseliny, mají zkratku EFA. Neměly by chybět v žádné fitness a kulturistické kuchyni.

Proč jsou EFA nezbytné?

Přestože jsou zdraví prospěšné, tělo si je neumí samo vyrobit, podobně jako esenciální aminokyseliny, železo nebo vitamíny. Je řeč o dvou nenasycených mastných kyselinách – linolové a alfalinolenové. Z linolové kyseliny si tělo vytváří kyselinu gamalinolenovou, kyselinu arachidonovou a celou skupinu nenasycených mastných kyselin se dvěma dvojnými vazbami mezi uhlíkovými atomy, které říkáme omega-6. Z alfa-linolenové kyseliny si tvoří nenasycení mastné kyseliny omega-3 tj. kyselinu eikosapentenovou (EPA) a dokosahexenovou (DHA).
Měli bychom tedy konzumovat potraviny, které jsou zdroji těchto látek, nezbytných pro naše zdraví. Bohaté na mastné kyseliny typu omega-3 jsou sladkovodní, mořské ryby a některé rostlinné oleje a ořechy. Omega-6 mastné kyseliny nejsnáze získáme z některých přírodních tuků rostlinného i živočišného původu. Jako nejvydatnější přírodní zdroje gama-linolenové kyseliny se uvádějí pupalka dvouletá a brutnák lékařský. Považuje se za ideální, když je ve stravě poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin 1:5. Ve skutečnosti je však tento podíl ve výživě průměrného člověka mnohem menší, jen asi 1:20 až 1:40.
Vzniká tím nějaké zdravotní riziko?, ptají se dietologové. Bohužel ano, odpovídají lékaři – převaha omega-6 nad omega-3 mastnými kyselinami se považuje za faktor, zvyšující riziko srdečních chorob a zánětlivých onemocnění. Když jíme špatné tuky a ještě ve špatném poměru, vznikají v těle tzv. eikosanoidy, což jsou hormonům podobné látky, které přispívají k bolestem kloubů, zánětům a zpomalují potréninkovou regeneraci.

Jak eikosanoidy působí?

A máme tu zase nový faktor, ovlivňující zdraví a výkony ve fitness a kulturistice. Lékaři k němu vztahují změny krevního tlaku, obranyschopnost organismu, odolnost vůči různým druhům alergií a zánětů. Nepoměr obou skupin mastných kyselin, způsobený většinou vysokou konzumací omega-6 mastných kyselin, vede k nadprodukci škodlivých eikosanoidů. Proto se doporučuje zvyšovat příjem omega-3 mastných kyselin a potlačovat obsah omega-6 mastných kyselin ve stravě, když po namáhavém intenzivním tréninku cítíme bolesti v kloubech a svalech. Toto doporučení podporuje studie, které zjistila příznivý vliv konzumace oleje z tresčích jater, který je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, na snížení bolestivosti kosterního svalstva.

Kolik EFA denně?

Strava, v niž chybí nenasycené mastné kyseliny, může způsobit jaterní problémy, kožní poruchy, vypadávaní vlasů, neplodnost, slabozrakost, srdeční slabost a psychické potíže. Proto by měla obsahovat 1–2 % kyseliny linolové (v procentech celkové energie). Kulturista o tělesné hmotnosti 90 kg, který přijme denně 4000 kcal energie, by tedy měl získat 40–80 kcal energie ze 4–9 gramů kyseliny linolové. S omega-6 mastnými kyselinami to je jednodušší, protože jsou obsaženy v dostatečně vysokém množství v celé řadě běžných potravin, jako jsou rostlinné oleje a živočišné tuky. Omega-3 mastné kyseliny jsou však v potravinách vzácnější. Proto bychom měli dbát na to, abychom denně snědli alespoň 2–3 porce potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny nebo přijímali tyto látky (nebo přímo kyselinu alfa-linolenovou, která je jejich zdrojem) ze suplementů. Minimální dávka k pokrytí denní potřeby je 1–2 gramy kyseliny alfa-linolenové nebo 1–2 tobolky přípravku s výtažkem z rybího tuku.

Mastné kyseliny a kontrola tělesné hmotnosti

Vyvážený poměr mastných kyselin ve stravě přispívá nejen k odstranění svalových bolestí a únavy, ale také příznivě ovlivňuje složení tělesných tkání. Bylo zjištěno, že příznivý poměr mastných kyselin zvyšuje vnímavost organismu vůči insulinu, který „pumpuje“ glukózu do svalů. Proto obézní lidé a diabetici, kteří jsou vůči insulinu málo citliví, mohou odpovídající úpravou stravy (t.j. ve prospěch omega-3 nenasycených mastných kyselin) dosáhnout snížení tělesné hmotnosti.
Tento předpoklad potvrzují některé výzkumy, provedené na pokusných zvířatech i na lidech. V jedné studii byly krmeny dvě skupiny pokusných krys krmivem s vysokým obsahem tuků. Zatímco první skupině krys byly podávány převážně tuky omega-6 povahy, druhá skupina byla krmena omega-3 tuky. I když krmné dávky, podávané oběma skupinám, měly stejnou energetickou hodnotu, krysy z první skupiny přibývaly na váze rychleji. Podobně se prokázalo, že osoby s nedostatkem omega-3 mastných kyselin a s přebytkem mastných kyselin typu omega-6, byly vůči insulinu málo vnímavé, což u nich podporovalo sklony k obezitě.
Další studie se zase zabývala tzv. „židovským paradoxem“. Židé v Izraeli konzumují stravu, která je méně tučná a obsahuje méně kalorií než strava průměrných Američanů. Přesto je v tamní populaci vyšší výskyt obezity a cukrovky než v USA. Za možné vysvětlení tohoto paradoxu se považuje skutečnost, že pro izraelskou kuchyni je typický přebytek právě omega-6 mastných kyselin.

EFA a srdeční choroby

Zatím se nepovažuje vztah mezi tělesnou hmotností a obsahem jednotlivých typů mastných kyselin ve stravě za zcela prokázaný. Ověřena však byla skutečnost, že správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla – srdce. Ryby, obsahující hodně omega-3 mastných kyselin jako lososi a jezerní pstruzi, jsou proto skvělými potravinami pro kardiaky. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny mohou prospívat srdci třemi způsoby:

• snižují srážlivost krve, která může omezit průtok krve srdeční pumpou 
• blokují tvorbu usazenin tukové povahy na cévních stěnách, které snižují průměr cév, omezují průtok krve a zásobování srdce kyslíkem 
• snižují hladinu tuků v krvi, které přispívají ke vzniku krevních sraženin (vmetků), které bývají příčinou infarktu a mrtvice. 

Omega-6 mastné kyseliny naopak přispívají k vyšší srážlivosti krve a zvyšují riziko infarktu. Existují práce, které prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny ve stravě snižují počet úmrtí na infarkt, a to jak u mužů, tak u žen. Proto se doporučuje jíst ryby s obsahem těchto mastných kyselin alespoň 2krát týdně.

Obsah omega-3 mastných kyselin v některých čerstých rybách a mořských plodech (g/100 g)

Na druhé straně bychom to neměli s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny zase přehánět. Opačný typ nerovnováhy mezi oběma tukovými složkami může naopak způsobit nižší srážlivost krve a snížit imunitní schopnost organismu. Proto by se osoby, které trpí nízkou krevní srážlivostí, měly vždy poradit s lékařem, než začnou obohacovat nebo doplňovat stravu omega-3 mastnými kyselinami.
Vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin je tedy v kulturistické stravě velmi žádoucí. Zlepšuje regeneraci, snižuje riziko zánětů kloubů, tlumí případné svalové bolesti, prospívá srdci a možná přispívá i ke stabilitě tělesné hmotnosti. Na každý gram omega-3 mastných kyselin bychom tedy měli přijmout 1-5 gramů omega-6 mastných kyselin. Z následujících tabulek si vyberte takové potraviny, které vám pomohou sestavit jídelníček s optimálním poměrem tukových složek.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Pozn.: Ryby jsou ve vařeném stavu

Obsah omega-6 mastných kyselin v běžných potravinách

Vyzkoušejte recepty na jídla s vyváženým poměrem omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Brusinkové muffiny (12 ks)

2 šálky polohrubé mouky, 3/4 šálku instantních ovesných vloček, 3 lžíce lněných semínek, 1 lžička jedlé sody, 1/2 lžičky soli, 1,25 šálku podmáslí, 2 vaječné bílky, 1/4 šálku medu, 1/3 šálku jablečného džusu, 3/4 šálku brusinek, pár kapek rostlinného tuku

V jedné nádobě smícháme prvních pět složek (od mouky po sůl), v druhé nádobě další čtyři (od podmáslí po jableční džus). Moučnou směs přidáme k tekuté směsi a vmícháme brusinky. Vše dobře promícháme a z těsta tvoříme muffiny lžící namočenou v oleji. Pečeme je v troubě vyhřáté na 200°C asi 20 minut.
1 muffin obsahuje: 163,5 kcal, 5,5 g bílkovin, 32 g sacharidů, 1,5 g tuku, 0,44 g kyseliny linolové (omega-6), 0,55 g kyseliny alfa-linolenové (omega-3), poměr omega-6 MK:omega-3 MK = 1:1,25

Pstruh na česneku (1 porce)

2 lžičky utřeného česneku, 1 lžíce čerstvě vymačkané citrónové šťávy, 1 lžíce majonézy light, 2 lžíce nadrobno usekané petrželky, 1 středně velký pstruh (170 g), 1/4 šálku nadrobno nakrájené cibulky, pár kapek rostlinného oleje na vymaštění teflonové pánve

V nádobce smícháme česnek, citrónovou šťávu, majonézu a 1 lžíci usekané petrželky. Směsí pokapeme vykuchanou rybu, dovnitř dáme cibulku a zbytek petržele. Při 200°C pečeme rybu na vymaštěné pánvi za stálého obracení, až je maso měkké a čistě bílé.
1 porce obsahuje: 279 kcal, 36 g bílkovin, 9 g sacharidů, 11 g tuku, 2,4 g kyseliny linolové (omega-6), 3,4 g kyseliny alfa-linolenové (omega-3), poměr omega-6 MK: omega 3 MK = 1:1,4

Text CHRISTIE RIGGINS