Pedály a činky

Kdo se chce líbit v přiléhavém letním tričku, musí nejdřív pěkně vyrýsovat. Jsou však aerobní a tzv. kardio-aktivity opravdu jedinou cestou ke spálení tuku?

Aerobní aktivity se v kulturistice a fitness staly neoddělitělnou součástí bitvy o kvalitní vyrýsované svaly. Cvičení s činkami v posilovně jim může významně pomoci zbavit se tuku i bez rizika, že ztratí část svalové hmoty nebo sílu díky aerobnímu tréninku.

Bez ohledu na vaše sportovní cíle byste však měli aerobní trénink stále respektovat jako součást kardio-přípravy, nezbytné pro celkové zdraví a kondici. Kromě toho, že kardio-aktivity snižují riziko řady chorob, zlepšují také vstřebávání kyslíku a podporují spalování tuků. Přestože na to ještě nejsou úplné důkazy, podpora krevního oběhu a účinnější pohlcování kyslíku při vytrvalostních cvičeních efektivně přispívají k odstraňování odpadních produktů metabolizmu a k rychlejší regeneraci svalů po kulturistické zátěži v posilovně.

Aerobní trénink – rušivý element?

Ukazuje se, že silový trénink podporuje krátkodobé i dlouhodobé vytrvalostní aktivity. Avšak aerobní cvičení objemovému tréninku příliš nepřispívá. Existují studie, které zaznamenaly pokles síly jak vlivem vytrvalostního tréninku, tak i objemového tréninku ve srovnání s účinkem pouze čistého silového tréninku. Jedno je jasné – aerobní trénink by měli kulturisté zredukovat zejména před soutěžemi.

Kromě negativního vlivu na sílu může vytrvalostní trénink také podporovat odbourání svalových vláken (katabolizmus). Záleží na tom, kolik času mu věnujeme. Aerobní trénink 5–6krát týdně po 30 minutách představuje velmi rychlý způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Při tomto cvičení se však uvolní významné množství kortisolu, který je vylučován při duševním a tělesném stresu, brzdí syntézu bílkovin a podporuje katabolizmus. Poměr množství tohoto antianabolického hormonu k množství anabolického testosteronu je dobrým ukazatelem přetrénování. Zdá se, že co nejostřejší oddělení těchto tréninkových aktivit pomáhá oslabovat konkurenční boj mezi katabolickými a anabolickými hormony v organizmu. Praxe je však zatím jiná. Aerobní cvičení se více-méně stalo doplňkem kulturistického tréninku.

Rozumné načasování kulturistického a aerobního tréninku může mít tedy zásadní vliv na vaše výsledky. Z jedné odborné studie vyplývá, že ti, kteří využívali kardio-aktivity v jiných tréninkových dnech než kulturistiku, dosáhli vyšší úrovně síly než ti, kteří se věnovali oběma aktivitám týž den. Bylo zjištěno, že zařazení aerobního tréninku před silový snížilo silový potenciál kulturisty. Jestliže už musíte trénovat obě aktivity týž den, zařaďte aerobní cvičení až po posilování. Při posilovací části tréninku spotřebujete asi 50 % glykogenových zásob. Zbytek vypotřebujete při aerobní části tréninku a ještě musíte energii doplnit spálením tuků. A o to přece jde!

Spalujte tuk v posilovně

Pro kulturistu tedy může vytrvalostní trénink znamenat určité nebezpečí. Ale jak odbourat podkožní tuk na minimum, pobídnout metabolizmus a ještě posílit srdce bez aerobního cvičení? Věřte nebo ne, odpověď na tuto otázku nás zavede zase k činkám. Když chcete být vyrýsovaní, nemusíte nutně opouštět posilovnu. Při souboji s tukem vám opět pomůže cvičení s činkami. Musíte však trénovat s 65–80 % maximální váhy a zkrátit odpočinkové intervaly na 30–60 sekund mezi sériemi. Vedle vyššího výdeje energie se tak uvolní více kyseliny mléčné, která podporuje vylučování růstového hormonu. A to je velmi významné, protože kromě anabolického účinku růstový hormon ještě urychluje vstřebávání tuku. Vyšší hladina anabolických hormonů přispívá k rychlejšímu celkovému metabolizmu a tuky se spalují rychleji. Zvýšená koncentrace těchto hormonů však není trvalá a vrací se rychle na původní hodnotu. Cvičení s činkami však také podporuje svalový růst. Čím více přibývá svalové hmoty, tím rychleji metabolizujeme a spalujeme tuky.

Aerobním tréninkem se sice spálí více energie, ale nemá to tak výrazný vliv na dlouhodobý nárůst tempa tělesného metabolizmu jako množství svalové hmoty. Kilogram svalstva navíc znamená nárůst celkové „spalovací“ kapacity o 100–200 kcal denně.

Hlavně zdraví

Zjistíte-li, že vám modifikovaný trénink v posilovně příliš nepomáhá odbourat podkožní tuk, doplňte cvičení kardio-aktivitami. A jste zase zpátky u původní otázky – jaký by měl být poměr mezi délkou posilovací a aerobní části tréninku?

Vědci z American College of Sports zjistili, že cvičení při 60 % maximální tepové frekvence 3-krát týdně po 20 minutách stačí jak k využití výhod aerobního cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému, tak k měřitelné redukci podkožního tuku. Častější aerobní trénink s vyšší intenzitou (4-krát a více po 45–60 minutách při 75 % maximální tepové frekvence) však v kulturistice znamená obvykle problémy.

Závěrem

Aerobní trénink tedy neztrácí svůj význam v kulturistice. Nedívejme se však na něj jako na jedinou metodu ke spalování tuků a rýsování, jak se to často dělá. Považujme ho spíše za jeden z faktorů celkové kondice a wellness. Je-li vaším cílem objemné i pěkně vyrýsované svalstvo, soustřeďte se na cvičení v posilovně. Vytrvalostní trénink však využívejte jako dobrého pomocníka při celkové strategii rýsování.

Text MICHAEL MEIJA