Proto přijde vhod přehled těch doplňků výživy (suplementů), vypracovaný podle seriózních výzkumů, které pomáhají anabolizovat svaly a tak podporují jejich růst v závislosti na výživě a cvičení.
ZMA
Stimulace vlastních anabolických hormonů (jako testosteronu) je vedle cvičení a výživy tou nejlepší cestou, jak podpořit svalový růst. Pozor, užívání umělých anabolických steroidů formou dopinku je zcela něco jiného! Přinášejí sebou zvýšené riziko rakoviny, nemocí srdce a dalších vážných zdravotních poškození. Hladinu tělu vlastních, tj. přirozených anabolických hormonů však lze vždycky nějak zvýšit, např. regulací obsahu některých minerálních látek a vitaminů v našem organismu. Podle krevních testů vrcholových kulturistů bylo zjištěno, že řada z nich měla sníženou hladinu hořčíku a zinku v krevním séru. A právě tyto prvky jsou nepostradatelné pro přirozenou tvorbu tělu vlastních anabolických hormonů. Na základě vědeckých poznatků byl vyvinut přípravek na bázi zinku a hořčíku, nazvaný ZMA. Je složen z monomethioninu zinku a aspartátu hořečnatého. Jeho účinek byl testován na amerických fotbalistech, u nichž se po podání ZMA zvýšila hladina vlastního testosteronu a IGF-1 v krvi a současně se zlepšily jejich silové výkony při zanožování a přednožování na přístroji. Stejně působil ZMA i u kulturistů, kulturistek a dalších osob, žijících aktivním životním stylem. Získané vědecké poznatky nás opravňují k tomu, abychom ZMA přiřadili čelné místo v seznamu anabolicky působících látek. I když přesná měření rozsahu a tempa nárůstu svalové hmoty při užívání ZMA zatím ještě nejsou k dispozici, zdá se, že stimulační účinek ZMA na hladinu testosteronu v krvi a rostoucí silové výkony musí dříve či později vyústit v nárůst svalové hmoty, který je ve fitness a kulturistice žádoucí.
Dávkování: Před spaním se spolknou 3 kapsle ZMA a zapijí větším množstvím vody. ZMA současně napomáhá spánku a uvolňuje zvýšené množství nejen anabolických, ale i růstových hormonů do krve. Přípravek ještě bývá obohacován vitaminem B6 a alkaloidem theaninem (je obsažen v zeleném čaji), prohlubujícími spánek a regeneraci.
Monohydrát kreatinu
Dobře známý je jeho účinek na stimulaci síly a výkonu, ale někteří vědci mu ještě připisují k dobru další účinek na svalový růst, který je vysvětlován několika možnými mechanismy:
- Svaly rostou v důsledku toho, že kreatin stimuluje sílu a vytrvalost.
- Kreatin váže ve svalech vodu, která působí zvětšení svalových objemů. Svaly se tak mohou zvětšit až o 15 % a hmotnost obvykle naroste o 1–2 kg.
- Napumpování vody do svalů působí nejen objemový efekt, ale voda též startuje komplex chemických reakcí, které mají anabolický efekt. To může vyvolat spojitý svalový růst po dobu mnoha měsíců.
- Kreatin stimuluje tvorbu svalového „paliva“ – glykogenu, podporujícího vyšší fyzický výkon a plnost svalstva.
- Kreatin aktivuje svaly tím, že přispívá ke vzniku tzv. satelitních buněk, díky kterým mají svaly vyšší regenerační schopnost, a tak rostou rychleji.
Dávkování: 3–4 g monohydrátu kreatinu se užívají po dobu 28 dnů. Toto dávkování představuje maximum, které jsou svaly s to pohltit. Existují však metody, jak svaly kreatinem „přeplnit“:
- Celodenní dávku rozdělíme do několika menších dávek, aby se vylučování kreatinu z těla snížilo na minimum.
- Jednu dávku kreatinu si vezmeme ihned po tréninku, kdy se kreatin do svalů absorbuje nejrychleji.
- Kreatin užíváme krátce po jídle s obsahem alespoň 50 g sacharidů s vysokým glykemickým indexem + 50 g bílkovin (např. dva krůtí sendviče nebo dva sendviče se sójovým masem).
- Schopnost zvyšovat vstřebatelnost kreatinu do svalů má známý antioxidant kyselina alfa-lipoová, která je však u nás zatím obtížně k dostání. S kreatinem bychom měli užít 250 mg kyseliny alfa-lipoové a k tomu sníst nějaké sacharidové jídlo. Takto kreatin užíváme 4krát denně, vždy s kyselinou alfa-lipoovou, které tak spotřebujeme 4x250 mg = 1000 mg denně.
Kreatin si vybíráme v obchodech s fitness-výživou v tekuté formě, jako koktailovou směs či prášek. Kreatin tam však najdeme i ve žvýkacích bonbónech.
Arginin
se v kulturistice často užívá při dietách a u nemocných například po operacích, protože arginin povzbuzuje tvorbu svalové hmoty. Urychluje též zacelování ran a uvolňování oxidu dusného, který posiluje čerpání krve do svalů. Proto se arginin doporučuje i při poruchách erekce u mužů. Arginin podporuje tvorbu svalových tělísek, tzv. sacromerů, které způsobují smršťování svalů. Ty jsou zřejmě příčinou jeho anabolických účinků, které jsou nejsilnější ze všech aminokyselin (s výjimkou glutaminu). Směs arginin-glutamin se v medicíně často používá jako stimulátor imunitních schopností organismu. Jako koktejl je vhodná jako ochrana svalů před odbouráváním při katabolických a stresových procesech.
Dávkování: Za rozumnou denní dávku argininu považujeme 2–7 g přijatých 2krát denně. U hospitalizovaných pacientů se někdy aplikuje až 14 g denně, aby se u nich zamezilo svalové atrofii. Na impotenci se užívá 6 gramů denně a u nemocných s angínou pectoris se osvědčuje dávkovat 4 gramy denně. Arginin užíváme vždy nalačno a zapíjíme větším množstvím vody popř. jiného nápoje.
Na začátku kůry zahajujeme čtvrtinovou dávkou argininu, kterou v průběhu několika dnů zvýšíme na cílovou dávku. Počítejme s tím, že argininová báze chutná hořce, zatímco hydrochlorid argininu má neutrální chuť. Proto se někdy arginin ochucuje vitaminem C nebo citrónovou šťávou.
Glutamin
Podporuje obranyschopnost a činnost trávicích buněk ve střevech. Tím chrání svaly před katabolickými ději a organismus před stresem. Glutamin též přispívá k tvorbě hydrouhličitanů, považovaných za „ochránce“ svalů. Podobně jako kreatin dokáže i glutamin naplňovat svaly, protože zvyšuje objem svalových buněk, a to i v případě, když jim chybí glykogen nebo insulin (např. při bezsacharidové dietě). Glutamin též přivádí do svalů vodu, podporuje jejich smrštitelnost a blokuje katabolické enzymy, které odbourávají svalové bílkoviny. Glutamin také podporuje uvolňování růstového hormonu a prohlubuje anabolické procesy ve svalech.
Dávkování: Jedna studie uvádí, že už pouhé 2 gramy glutaminu denně zvyšují uvolňování růstového hormonu, i když to ještě zdaleka není optimální dávka. Proto se doporučuje užívat 5 g glutaminu společně s 5 g argininu, a to celkem 2krát denně. První dávka se bere poprvé po tréninku a další po uplynutí 6 hodin. Směs argininu s glutaminem už můžeme koupit hotovou, chutná neutrálně a dobře se rozpouští ve všech druzích nápojů.
Text BRIAN ROWLEY