Dvoutýdenní dieta na vyrýsování

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, nemyslíte? Přesto se odborníci dnes domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu. I když řada redukčních diet se považuje za neefektivní, tento nový přístup se zdá být velmi užitečný. Co je při tom důležité, je načasování jídelníčku, resp. jeho cyklování.

Jak každý ví, bombastické diety skutečně nefungují. Dříve či později ztratíte nad svým metabolismem kontrolu a začnete se přejídat. Při vlastní dietě běžně dochází ke ztrátě svalstva, zpomaluje se metabolismus a s ním se postupně zastavuje i odbourávání tuků. Jakmile s dietou skoncujete, tuk se zase začne ukládat. Vzniká známý jo-jo efekt.

Švédská studie, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za velmi účinnou dietu, složenou ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčním cyklem s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci prokázali, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky. Přitom úbytek tuku je významný. Jestliže po dvou týdnech přísnější diety, na jejichž konci se zákonitě zpomalí metabolismus, se začneme stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Podstata cyklické diety

V čem je tedy tajemství této metody? Když jíme vydatně dva týdny a potom další dva týdny redukovaně, výsledek je lepší, než když jíme po celou dobu (jeden měsíc) středně vydatně (redukovaně). Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Metoda byla ověřena následujícím pokusem. Testovaní mladí trénovaní muži s vysokým podílem čisté svalové hmoty, kteří trénovali 3krát týdně po dobu 40 minut, byli rozděleni do dvou skupin. Jedna přijímala snížené množství energie (nízkokalorická dieta), druhá zvýšené (vysokoenergetická dieta). V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové. Ve skupině, která držela dietu, byla tedy svalová tkáň účinně chráněna. A ve skupině s vysokoenergetickou dietou nedošlo k významnějšímu ukládání tuku, jak by se dalo předpokládat. Po uplynutí dvou týdnů se diety u obou skupin vyměnily. A výsledek? V průměru nabraly pokusné osoby 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku. Nebyl to důkaz efektivnosti 14denních cyklů? Zdá se, že dvoutýdenní perioda je též typická pro cykly uvolňování přirozených anabolických, resp. antikatabolických hormonů, navozených speciálními stravovacími režimy. Jak by tedy měla vypadat taková 14týdenní dieta?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu Po dva týdny přijímejte 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda
• Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie
Dalších 14 dní mírně zvýšíme příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix – 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu
• Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Text BRIAN ROWLEY.