10 x o cukrování

Vyprázdnění glykogenových zásob a následující cukrování představuje v soutěžní kulturistice osvědčený způsob, jak dosáhnout úspěchu. Tuto techniku používají soutěžící až poslední týden před závody, aby v den soutěže získali tvrdé, husté a výrazné svalstvo. Proč se nejprve vyprazdňují glykogenové zásoby, aby se hned potom cukry znovu „natáhly“ do svalů? Důvody jsou dva. Nejprve je třeba odvodnit podkoží, při němž se společně s vodou zbavujeme i glykogenu, čímž svaly získávají neopakovatelný vzhled (dojem „stažené kůže“). Jakmile se zbavíme vody, je třeba svaly znovu glykogenem (svalovým cukrem) naplnit, aby působily dojmem plnosti. Přinášíme deset rad, jak zvládnout tuto techniku co nejlépe.

1. Nejdříve spálit tuky.
   Smyslem vyprázdnění glykogenových zásob a následujícího napumpování svalů cukrem je získat plné a tvrdé svaly. Nezapomeňte však, že touto technikou nenahradíte spalování podkožního tuku, které by mělo této koncovce, která začne až týden před soutěží, předcházet během rýsovacího období.
2. Jak dlouho trvá vyprazdnění glykogenu?
   Kulturisté, těžší než 85 kg, mají o poznání větší glykogenové zásoby než jejich lehčí kolegové. Čas, potřebný k jejich vyprázdnění a následujícímu naplnění, je tedy delší. Borci s vyšší tělesnou vahou by tedy měli počítat se 4 dny na vyprázdnění a se 4 dny na naplnění svalů. Kulturistům, vážícím méně než 85 kg, stačí 3+3 dny. Většina kulturistek může počítat s 2+2 dny. Bez ohledu na délku period je vždycky vyprazdňovací a naplňovací fáze stejně dlouhá (2+2, 3+3, 4+4).
3. Nevyprazdňovat glykogen až do nuly!
   Při úplném vyprázdnění glykogenu ze svalů můžete počítat s viditelnou ztrátou svalové hmoty, kterou jste tak těžce budovali. Mýlíte se, když se domníváte, že se vám tak značnou ztrátu podaří dohnat při cukrování. Potom je už pozdě!
4. Při vyprazdňování o 50 % méně cukrů!
   Když omezujete cukry, mobilizujete současně snahu organizmu glykogen si ve svalech udržet. Zvyšuje se totiž aktivita enzymů, které podporují stabilitu glykogenu. Proto je třeba při vyprazdňování příjem cukrů snížit na 50 %, původní hodnoty (tj. přijímáme-li v dietě 300 g sacharidů, při vyprazdňování budeme konzumovat jen 150 g cukrů denně, u kulturistek podle schématu 140 g a 70 g atd.).
5. Během vyprazdňování hodně opakování!
   Vysoký počet opakování s lehkými vahami vám zaručí, že úspěšně spálíte glykogenovou zásobu, ale svalová hmota ubude jen nepatrně. Na každou svalovou skupinu cvičte 2 cviky po 3 sériích a 15–20 opakováních.
6. Málo tuků a bílkovin!
   Mnoho kulturistů zvyšuje během vyprazdňování příjem proteinů a tuků, aby měli dostatek energie. To je však chyba, protože tělo je schopno si vytvořit cukry i z bílkovin a vytvořené sacharidy společně s tuky spalovat na energii, namísto glykogenu, kterého se potřebujete zbavit.
7. Při cukrování o 50 % více cukrů!
   Na rozdíl od fáze vyprazdňovací, kdy jsme příjem sacharidů snížili o 50 %, musíme při cukrování zase příjem cukrů o 50 % zvýšit. Konzumujeme-li tedy v předsoutěžní dietě 300 g cukrů denně a cukry potom při vyprazdňování zredukujeme na 150 g, musíme při cukrování přijímat 450 g sacharidů (u kulturistek podle schématu 140 g – 70 g – 210 g).
8. Při cukrování necvičte!
   Důvod je jednoduchý. Tréninkem byste glykogen ze svalů zase odebírali a vaše svaly by zůstaly ploché.
9. První den sacharidy s vysokým glykemickým indexem!
   Organizmus, hladový po glykogenu, podporuje jeho tvorbu zejména první den cukrování. Tuto výhodu využijte tím, že začnete cukrovat pomocí sacharidů v té nejjednodušší formě, které mají vysoký glykemický index. Doporučujeme burisony, bílou rýži, bramborovou kaši a bílý chléb, které nesolíme. Tyto potraviny by měly představovat polovinu denní dávky sacharidů během prvního dne cukrování. Další dny se už soustřeďte na komplexní cukry (brambory, tmavé pečivo, hnědá rýže atd.).
10. Pijte málo vody!
    Budete-li se řídit předcházejícími radami, zbavíte se vody z podkoží, protože si ji glykogen znovu „natáhne“ zpět do svalů. Omezením příjmu vody během cukrování získáte plné a tvrdé svalstvo. V těchto dnech zredukujte příjem vody asi na 50 % normálu!

Text CHRIS ACETO