Pondělí:
Prsa:
- tlaky na šikmé/rovné lavici s velkou činkou (bench press) / jednoručkami 4 x 8 opak. – v jednotlivých tréninkových dnes cviky měňte
- rozpažování s jednoručkami 4 x 8 opak.
- Pec deck 8 x 4 opak – berte spíše jako strečingový cvik
Biceps:
- s velkou činkou ve stoji– 3x6 opak.
- s jednoručkami v sedě na bicepsové opěrce – 3x8 opak.
Úterý: 5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Záda:
- stahování kladky za hlavu 3 x 8 opak.
- stahování kladky před hlavu 3 x 8 opak.
- přítahy činky k tělu v předklonu 4 x 8 opak. (levou nohu v koleni a levou ruku opřete o lavici a pravou rukou přitahujte činku do blasti břicha)
Trapézy:
- přítahy spodní kladky nebo činky k bradě. 8 x 3-4 opak.
Břicho: - sed leh – 3x15-20 opak.
- lehnout si na rovnou lavičku tak, aby byly záda izolovány a nohy přečnívaly z lavičky ven. Ze
spodu lavice se přichytit rukama a s mírně pokrčenýma nohama předkopávat před sebe – 3x15-20 op.
Středa: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…
Čtvrtek:5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Ramena:
- upažování s jednoručkami ve stoji 3x 8 opak
- předpažování s jednoručkami ve stoji . 3x 8opak
- přítahy velké činky k bradě – úzký úchop
Triceps:
- tlaky na rovné lavici s velkou činkou – 4x 8opak provádějte jako bench, ale úzký úchop, možno i podhmatem
- stahování horní kladky ve stoji
- francouzský tlak
Pátek: 5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Nohy:
- předkopávání – 3x10-15 opak.
- zakopávání – 3x10-15 opak.
Lýtka:
- výpony ve stoje nebo v sedě. 4 x 20 opak. Jednoručky uchopte vedle těla pro zátěž. Možno i s velkou činkou za krkem.
Břicho:
- sed leh – 3x15-20 opak.
- lehnout si na rovnou lavičku tak, aby byly záda izolovány a nohy přečnívaly z lavičky ven. Ze
spodu lavice se přichytit rukama a s mírně pokrčenýma nohama předkopávat před sebe – 3x15-20 op. - aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…
Sobota: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…
Neděle: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…