Jídlo před tréninkem

Na poslední sérii jsme váhu ubrali a dohodli se na 25–30 opakováních. Kamarád v polovině série zbledl, pak zezelenal, odpelášil směrem k toaletám a když se vrátil, byl asi o kilo lehčí. Nestrávené a těžké jídlo – špagety s vejci – opustilo žaludek a zmařilo celý trénink.

Předpokládejme, že většina lidí bude trénovat až navečer, mezi 17–19 hodinou. Od oběda, který sníte asi ve 13. hodin, tudíž uplyne značné množství času, a jídlo před tréninkem (JPT) musí splnit několik požadavků. Začněme nejvíce přehlíženým faktorem, jímž je psychologický efekt. Jestliže odůvodněně věříte, že jste pro svoje stravování udělali to, co bylo ve vašich silách, potom budete v pohodě a při tréninku podáte solidní výkon. JPT na rozdíl od snídaně a první potréninkové dávky neovlivní výsledek vašeho tréninku přímo (s výjimkou případu popsaného úvodem, potažmo jeho vynechání, kdy budete mít velký hlad).

V podstatě totiž není fyziologicky možné (opět s výjimkou potravin s vysokým glykemickým indexem jako med, čokoláda nebo hroznový cukr), aby jídlo snězené 1,5–2 hodiny před tréninkem výrazně změnilo úroveň vaší energie nebo hladinu aminokyselin v krvi. Fyzický impuls (= trénink) obrazně rozvrátí momentální stav organizmu, spotřebuje energii, vyvolá zvýšení produkce hormonů a v důsledku podnítí růst svalů. Rostoucí organizmus musí být v anabolickém stavu, zatímco před tréninkem potřebujete metabolickou křivku přesměrovat do sestupné fáze (katabolizmu), a to se děje způsobem řazení jídel. Na začátku tréninku máte mít pocit mírného hladu, který však po rozcvičení pomine. Během tréninku zásadně nejezte, zato pijte vodu nebo vhodné nápoje.
Strava podaná před tréninkem má v té době již opustit žaludek. Bílkovinám to trvá asi 5–6 hodin, tukům přibližně stejně. Pokud se týče sacharidů, komplexní skupina uvolňuje energii pomalu a udržuje stálejší hladinu krevního cukru, monosacharidy vyvolávají tzv. hyperglykemický překmit. Za dané situace je vhodné sníst lehce stravitelný oběd s běžnou dávkou bílkovin a polysacharidů (těstoviny, brambory, hnědá rýže, tmavý chléb), omezit živočišné tuky, luštěniny a uzeniny.
Vlastní JPT vám má pomoci překlenout čas mezi obědem a večeří. Vybírejte takové potraviny a kombinace, které vás mírně zasytí a vyhoví požadavkům z předchozího textu. Nepokoušejte se dohonit jakékoliv manko z dopoledne či odpoledne! Možností je dost: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušenky a jablko, chlebíčky z pufované rýže s rostlinným máslem, rajče nebo paprika, celozrnný rohlík s rostlinným máslem a eidamem, nízkotučný jogurt s trochou burizonů a kukuřičných lupínků, dětská výživa a piškoty, v nouzi termizovaný tvaroh s piškoty atd.

Někteří kulturisté mají jako rychlou svačinku před tréninkem proteinový nápoj typu gainer, obecně je však zbytečné jíst v této době bílkoviny. Plusem bílkovin je však fakt, že snižují glykemický index jiných potravin. Uznávaný expert Chris Aceto doporučuje domácí sýr a sladký rohlík, nebo pečený brambor, krůtí prsa a zeleninu. Informace z profesionální kulturistiky. Nasser El Sonbaty, vážící 145 kg, spořádá před tréninkem porci vloček, banán, sklenici mléka, proteinový koktejl, jablko a jahody. Osobně jím již roky před tréninkem nízkotučný jogurt. Snadno se přenáší (např. když trénuji hned po zaměstnání) a nemám s ním sebemenší problémy. Zkoušel jsem také pudink se lžící práškového proteinu, samotnou zeleninu a samotné ovoce, a výsledek byl pokaždé uspokojivý. Proto zdůrazňuji spíše psychickou stránku tohoto jídla. JPT neboli svačinka musí doplňovat řadu jídel v průběhu dne a má vás příznivě naladit – nikoliv odradit – k tréninku. Špagetám s vejci se však obloukem vyhněte!

Text JEFF T. BUSH Foto BOB GARDNER